開始徒步之前，做好充分的準(zhǔn)備活動。包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，使關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

 

    出發(fā)之前一定量力而行。即使是去徒步爬座小山，行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。

 

          

 

    有些人在徒步中不會調(diào)整步伐、減低重/心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞；大步行進(jìn)時，膝蓋得不到活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得以迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，快速度走路。

 

    記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要時刻注意防滑。還有，走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

 

    當(dāng)大腿過度勞累的時候，徒步時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

 

          

 

    隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識來找回來時路。我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒?，也可根?jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動的痕跡來進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。

    徒步的時候，帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。每個地區(qū)太陽下山的時間都是有一定的規(guī)律的，可以向當(dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥柭渖降臅r間，根據(jù)時間及時地尋找營地或準(zhǔn)備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

 

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